Wie Sie schlechte durch neue Gewohnheiten ersetzen

Gewohnheiten erleichtern das Leben

Müssen Sie morgens nach dem Aufwachen erst einmal darüber nachdenken, was Sie als Erstes tun? Wahrscheinlich nicht. Noch im Halbschlaf trotten die meisten Menschen aus Gewohnheit ins Bad, machen sich frisch, gehen danach in die Küche, füllen Wasser in die Kaffeemaschine oder den Wasserkocher, holen sich gedankenverloren Geschirr, öffnen den Kühlschrank, ohne darüber nachzudenken, und schmieren sich ein Brot oder bereiten sich ein Müsli zu. Oder was auch immer sie am liebsten zum Frühstück mögen.

Dinge, die wir immer wieder tun, können wir nach einer Weile wie im Schlaf. Wir müssen nicht darüber nachdenken, wir müssen uns nicht dafür entscheiden, wir reagieren auf einen bestimmten Auslöser und spulen ein Programm ab.

Dass wir morgens nicht Shampoo auf die Zahnbürste tun oder die Milch in den Wasserkocher schütten, ist eine sehr praktische Sache. Und ein Trick unseres Gehirns. Gehirnarbeit ist wertvoll und verbraucht eine Menge Energie. Deshalb verfolgt das Gehirn die Strategie, Energie zu sparen, indem es diese Arbeit automatisiert. Die Speicherorte für die Programme sind die Basalganglien.
 

Gründe, warum Gewohnheiten so langlebig sind

Ist eine Gewohnheit erst mal etabliert, wird es allerdings schwer sie zu ändern. Die Basalganglien lassen sich mit bewusster Willenskraft kaum ansteuern. Man kann sich also nicht einfach vornehmen, dass man morgens nach dem Aufstehen zuerst Frühsport macht, wenn Frühsport noch nie zum morgendlichen Ablauf gehörte. Basalganglien reagieren nicht auf gute Absichten oder To-do-Listen. Sie reagieren auf bestimmte Auslösereize.

Wenn Sie sich vornehmen, Ihren morgendlichen Ablauf zu ändern – und sei es nur, dass Sie die Reihenfolge zweier Handlungen vertauschen, z. B. zuerst die Tasse holen, danach den Wasserkocher anstellen – werden Sie feststellen, dass Sie das anstrengend finden. Gewohnheiten werden auch dadurch am Leben gehalten, dass sie ein gutes Gefühl erzeugen. Zum Beispiel: Ich will es morgens leicht haben. Wenn Sie sich anstrengen müssen, erleben Sie eine Art Belohnungsentzug. Und Sie werden es am nächsten Tag lieber wieder so machen wie all die Tage davor. Weil es leicht geht und weil es Ihnen ein gutes Gefühl gibt.

Was beim Morgenritual vielleicht ärgerlich ist, wird jedoch zum Problem, wenn Sie sich etwas angewöhnt haben, das Ihrer Gesundheit schadet und Sie daran hindert, Ihren Verpflichtungen nachzukommen: Wenn Sie beispielsweise regelmäßig auf dem Sofa einschlafen, statt rechtzeitig schlafen zu gehen, und dann nachts wachliegen und am nächsten Tag nicht pünktlich zu einem Termin erscheinen. Sie haben sich bestimmt schon oft vorgenommen, in Zukunft pünktlich zu sein und gleich ins Bett zu gehen, wenn Sie müde sind. Aber da Gewohnheiten automatisch ablaufen, merken wir meistens zu spät, was passiert.

Schlechte Gewohnheiten lassen sich leichter loswerden, indem man sie durch neue ersetzt. Dazu muss ein neues Verhalten mit dem Auslösereiz verknüpft werden und möglichst das gleiche Bedürfnis erfüllen, das Sie mit der schlechten Gewohnheit befriedigt haben.
 

Verhaltensmuster bewusst machen

Wenn Sie eine schlechte durch eine neue Gewohnheit ersetzen möchten, sollten Sie sich zuerst eine Weile beobachten. Wodurch wird das Verhalten ausgelöst? In welcher Situation tritt es auf? Woran denken Sie kurz vorher? Was passiert, kurz bevor Sie sich wie gewohnt verhalten? Vielleicht fühlen Sie sich unbehaglich, wenn Sie müde werden, weil Sie an die Stille im Schlafzimmer denken. Vielleicht bedauern Sie, dass der Tag schon zu Ende sein soll und Sie noch keine Zeit für etwas Schönes hatten? Oder bleiben Sie auf dem Sofa sitzen, weil Sie zu faul zum Aufstehen sind in dem Moment? Es ist übrigens gar nicht so einfach herauszufinden, wodurch ein Verhalten ausgelöst wird. Lassen Sie sich deshalb genügend Zeit für diesen Schritt.

Noch schwieriger ist es, den Auslösereiz zu identifizieren. Dabei hilft es, sich nur darauf zu konzentrieren, den Auslöser wahrzunehmen und nicht gleichzeitig zu versuchen, das eigene Verhalten zu verändern. Auslöser kann eine bestimmte Bewegung sein, eine andere gewohnheitsmäßige Handlung, z. B. Augen reiben, ein Geräusch oder eine Uhrzeit. Wenn Sie eine Idee haben, sagen Sie sich: „Ach ja, da ist es wieder. Danach lege ich mich immer aufs Sofa.“ Notieren Sie sich den oder die Auslöser am besten. Oder nehmen Sie einen kleinen Gegenstand und stecken Sie ihn jedes Mal von der einen in die andere Hosentasche, wenn Sie den Auslöser wahrnehmen. So machen Sie sich den Reiz besser bewusst.

Fragen Sie sich dann, was Sie durch die Gewohnheit gewinnen. Was würden Sie vermissen, wenn Sie sich nicht wie gewohnt verhalten? Vielleicht fällt es Ihnen leichter, auf dem Sofa negative Gedanken zu vermeiden, weil Sie durchs Fernsehen abgelenkt sind?

Durch welche bessere Gewohnheit könnten Sie das Bedürfnis nach Ablenkung noch stillen? Vielleicht im Bett ein Hörbuch hören oder ein Buch lesen? Sobald Sie den Auslösereiz kennen und bewusst wahrnehmen können und wissen, welches Verhalten Ihnen ein ähnliches Belohnungsgefühl verschaffen würde, können Sie die neue Gewohnheit einüben. Dazu sollten Sie sich in dem Moment, indem Sie den Auslösereiz bemerken, bewusst für das neue Verhalten entscheiden. Das ist sehr schwer. Sie müssen das eine Zeit lang immer wieder tun: sich bewusst für das neue Verhalten entscheiden. Wie lange, hängt von der Art der Gewohnheit ab und wie lange Sie sie schon pflegen. 
 

Erleichtern Sie sich die Veränderung

Machen Sie es sich so leicht wie möglich, sich für das neue Verhalten zu entscheiden. Schlagen Sie schon morgens ein interessantes Buch auf und lassen es offen neben dem Bett liegen. Packen Sie die Decke vom Sofa weg und legen Sie sie in einen Schrank. Bitten Sie jemanden, Sie an Ihre neue Gewohnheit zu einer bestimmten Uhrzeit zu erinnern.

Nicht immer gelingt es im ersten Anlauf, alle Auslösereize oder Bedürfnisse zu identifizieren. Und manchmal passt die neue Gewohnheit noch nicht gut genug zur Belohnung, die Sie sich eigentlich wünschen. Das lässt sich oft im Gespräch mit jemandem herausfinden, der Sie gut kennt. Bleiben sie dran!