Ich schaffe das! Wie Sie selbstwirksamer werden

Die Antwort vorab: ja, Selbstwirksamkeit lässt sich trainieren. Doch der Reihe nach.
 

Was ist Selbstwirksamkeit?

Wie Sie ein Vorhaben angehen, entscheidet darüber, ob Sie erfolgreich sein werden. Genauer gesagt, die Erwartung, ob Sie sich die Herausforderungen zutrauen. Die zugrunde liegende Theorie geht auf den kanadischen Psychologen Albert Bandura (1925-2021) zurück. Die von ihm entwickelte sozial-kognitive Lerntheorie wird auch als Lernen am Modell bezeichnet. 

Selbstwirksamkeit wirkt sich auf unsere Wahrnehmung, unsere Motivation und unsere Leistung aus. Zweifeln wir, werden wir unsere Pläne nicht erreichen, auch wenn wir über die dazu benötigten Kompetenzen verfügen. Selbstwirksamkeit ist übrigens vom Selbstwertgefühl abzugrenzen. Unser Selbstwertgefühl fußt darauf, was wir über uns selbst denken, was wir von uns glauben und wie wir uns dabei fühlen.
 

Vermeiden oder Ziel erreichen

Sie wollen eine Weiterbildung oder ein Studium absolvieren, weil Sie sich einen Karriereaufstieg wünschen? Doch die Fokussierung auf dieses Ziel, der Verzicht auf Freizeit über Monate bis Jahre oder Angst vor dem Pensum lassen Sie unsicher werden. Wer über die gedankliche Hürde springt und einfach anfängt, weil er das Ziel wirklich erreichen möchte, obwohl er weiß, dass es anstrengend werden wird, ist selbstwirksamer als jemand, der schon vor Beginn aufgibt. Kleine Schritte sind erlaubt. Die Gedanken „ich schaffe das“ oder „das schaffe ich nie“ entscheiden über den Erfolg. In der Psychologie wird das Selbstwirksamkeitserwartung genannt (englisch: self-efficacy).
 

Was die Forschung sagt

Aus der Wissenschaft ist bekannt, dass sich Menschen mit lebensverkürzenden Erkrankungen wie Krebs psychisch stabiler fühlen, wenn sie selbstwirksam sind. Zudem funktioniert das Immunsystem bei Personen mit hoher Selbstwirksamkeitserwartung besser, sie haben weniger Angst und gegebenenfalls weniger Schmerzen. Selbstwirksamkeit zu trainieren ist deshalb therapeutisch sinnvoll bei chronisch kranken Menschen, bei Suchtproblematik und zur Krankheitsbewältigung.

Studien zeigten, dass sich sogar bei Hochbetagten durch Videospiele wie memoreCare nicht nur kognitive Fähigkeiten verbesserten, sondern auch die Selbstwirksamkeit gefördert werden konnte.

Mit den Aufgaben wachsen

Diesen Spruch kennen wir alle. Und er ist wahr. Erinnern Sie sich an Ihre ersten Male. Ihre erste Blutabnahme, Ihr erstes allein abgeleitetes EKG, Ihr erster allein erstellter Dienstplan, Ihr erster Vortrag, Ihre erste Fahrstunde, Ihre erste Alleinreise. Wie ging es Ihnen damit? Sie freuten sich und fühlten Selbstvertrauen. Sie stellten sich neue, größere Ziele. Ihr Herzklopfen wurde bei jeder neuen Aufgabe weniger. Erfolgserlebnisse steigern die Selbstwirksamkeit genauso wie Vorbilder, ermutigendes Feedback und positive Emotionen.

Übrigens: Es braucht auch Selbstwirksamkeit, um gesundheitsförderliches Verhalten zu lernen.
 

Raus aus der Komfortzone!

Selbstwirksamkeit lässt sich stärken. Erinnern Sie sich, wann Sie das letzte Mal gedacht oder gesagt haben: „Da bin ich über mich selbst hinausgewachsen.“ Das ist der Moment, als Sie selbstwirksamer geworden sind.

Erste Male sind gut geeignet, selbstwirksamer zu werden. Nehmen Sie sich regelmäßig etwas vor, das Sie zuvor noch nie gemacht haben. Beispiele sind:

• Melden Sie sich zu einem Netzwerktreffen an, bei dem Sie noch nie waren, z. B. zu einem Qualitätszirkel oder zum Treffen Ihres Berufsverbandes.

• Sagen Sie Ihrer Praxisleitung, was Sie gern warum ändern möchten, um die Arbeit angenehmer zu machen.

• Besuchen Sie als Kollegin eine andere Praxis, um sich auszutauschen.

• Nehmen Sie einen Podcast mit einem Ihrer Vorbilder auf.

• Gehen Sie allein ins Kino, Restaurant, Theater oder auf einen Kurztrip.

• Schreiben Sie sich für einen (Online-)Kurs ein, bei dem Sie etwas Neues lernen.
  
   

Selbsthilfe-Übungen stellt auch die kostenlose Smartphone-App COGITO zur Verfügung. Ursprünglich für Menschen mit Depressionen, Psychose oder Glücksspielsucht entwickelt, stärken die kurzen Einheiten das mentale Wohlbefinden, die Selbstwirksamkeit und die Lebenszufriedenheit