Jung bleiben durch Bewegung – Sport für Senioren

Mit zunehmendem Alter wird Bewegung immer wichtiger. Regelmäßige körperliche Aktivität trägt maßgeblich zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit bei und ist somit ein wichtiger Faktor zur Erhaltung der Lebensqualität. Dabei muss es nicht immer Hochleistungssport sein.

Zur Orientierung: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. Die Organisation betont aber auch: Jeder Schritt zählt! Alltägliche Bewegungen wie Spazierengehen, Radfahren oder Treppensteigen tragen zur Fitness bei.

Vorbeugen und verbessern

Regelmäßige Bewegung hilft, zahlreiche gesundheitliche Probleme zu lindern oder erst gar nicht aufkommen zu lassen:

• Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System und senkt das Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
• Krafttraining hilft, den altersbedingten Muskelabbau zu verhindern und die Beweglichkeit zu fördern.
• Gewichtstragende Übungen stärken die Knochen und beugen Osteoporose vor.
• Bewegung hält die Gelenke beweglich und kann Symptome von Arthritis lindern.
• Durch gezielte Übungen trainiert man den Gleichgewichtssinn und die Flexibilität im Körper und kann so Stürze und daraus resultierende Frakturen vermeiden.
• Wer sich tagsüber ausreichend bewegt, kann besser ein- und durchschlafen.

Gesunder Körper, gesunder Geist

Aber nicht nur der Körper, auch die Psyche profitiert von regelmäßigen sportlichen Einheiten:

• Sport kann depressive Phasen und Angstzustände reduzieren.
• Tägliche Bewegung ist gut für die kognitive Leistungsfähigkeit.
• Gruppenaktivitäten wie Tanzkurse, Laufgruppen oder Sportvereine bieten die Möglichkeit, soziale Kontakte zu knüpfen und zu pflegen.
• Ein aktiver Lebensstil stärkt das Selbstbewusstsein und fördert das Gefühl der Selbstständigkeit.
• Feste Trainingstermine geben im Rentenalter eine Tagesstruktur vor.

Individuell anpassen

Bewegung sollte Spaß machen, sonst hört man schnell wieder damit auf. Wichtig ist also, eine Form zu finden, die zu den eigenen Bedürfnissen, aber auch zur Vitalität und eventuell vorhandenen gesundheitlichen Einschränkungen passt.

Es gibt zahlreiche Sportarten, die sich gut auch für ältere Menschen eignen:

• Walking und Nordic Walking: Gelenkschonende Ausdauersportarten, die das Herz-Kreislauf-System stärken.
• Schwimmen und Wassergymnastik: Ist besonders schonend für die Gelenke und bieten ein umfassendes Ganzkörpertraining.
• Yoga, Pilates und Tai-Chi: Fördern Entspannung, Gleichgewicht und Beweglichkeit.
• Radfahren: Eine hervorragende Möglichkeit, Ausdauer zu trainieren.

Für bewegungseingeschränkte Senioren eignen sich gymnastische Übungen mit Fitnessbändern, Dehnübungen oder Sitzgymnastik.

Jüngere Zellen dank Sport

Wie die Pharmazeutische Zeitung berichtet, kann einer Studie der Uniklinik Erlangen zufolge körperliche Aktivität sogar die Alterung der Zellen verlangsamen. „Telomere sind die Endstücke der Chromosomen und verleihen ihnen Stabilität. Je kürzer diese ›Schutzkappen‹ sind, desto stärker ist die Zelle bereits gealtert«, erklärt der Sportmediziner und Wissenschaftler Professor Dejan Reljic in der Studie.

Dass die Telomerlängen allmählich abnehmen, sei Teil des natürlichen Alterungsprozesses, der z. B. durch Rauchen oder Alkoholkonsum beschleunigt werde. „Ein gesunder Lebensstil, zu dem auch ausreichende Bewegung zählt, wirkt sich hingegen positiv aus“, so Reljic.

Für die Studie wurden 167 adipöse Teilnehmende mit metabolischem Syndrom entweder einer von drei verschiedenen Trainingsgruppen oder einer inaktiven Kontrollgruppe zugeteilt.

Alle Teilnehmenden der Trainingsgruppen verloren im Lauf der Studie deutlich an Gewicht und Taillenumfang. Doch bei denjenigen, die ein Low-HIIT-Training (Low-High-Intensity-Training) mit einem niedrig-volumigen Intervall-Ausdauertraining absolvierten, stellten die Forschenden außerdem eine signifikante Zunahme der Telomerlängen fest.